5 основных упражнений для гребцов

Туловище – это источник силы и мощи каждого гребца. Именно отсюда берут начало все движения, позволяющие нам держаться на плаву. Мышцы корпуса также защищают позвоночник и дают нам силы и возможности проходить большие расстояния на веслах.
Если игнорировать эти самые мышцы корпуса, то постепенно небольшие боли и покалывания в разных уголках вашего тела из временных неприятностей превратятся в постоянные, и что самое страшное – могут заставить вас оставить лодку и весла и прочно обосноваться на диване перед телевизором.
К центральным мышцам принято относить мышцы брюшного пресса и спины, особенно прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы поясницы. Именно эти группы мышц обеспечивают стабильность верхней и нижней частей тела при практически любом виде деятельности: при ходьбе, сидении, гребле, и т.д. Развитые и хорошо натренированные мышцы центра не только помогут вам избежать травм, но и значительно увеличат вашу силу и улучшат координацию движений, чувство равновесия и общую спортивную результативность.

Ниже приведены несколько упражнений на мышцы центра, подобранные специально для гребцов. Они позволят содержать ваш источник силы и мощи в подобающем виде.core1.png
core2.png



1. Скручивания на фитболе (скручивания для прямых и косых мышц брюшного пресса):

Сядьте на фитбол стандартного размера и немного скатитесь с него вниз так, чтобы он поддерживал ваши бедра, поясницу и таз. Скрестите руки на груди или за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите верхнюю часть туловища от мяча. Во время упражнения не прижимайте подбородок к груди и старайтесь подняться как можно выше, оставляя при этом спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение до возникновения усталости, сделайте три таких подхода.



2. Планка: Это упражнение задействует и мышцы брюшного пресса, и мышцы плечевого пояса.

core3.png



Исходное положение - лежа на мате лицом вниз на руках так, чтобы ладони были полностью прижаты к полу. Поднимитесь с пола и придите в горизонтальное положение с опорой на ладони и пальцы ног. Держите спину прямо и удерживайте это положение, напрягая мышцы ягодиц и брюшного пресса. Представьте, что упираетесь в собственные лопатки и пытаетесь округлить спину. Такое положение задействует передние зубчатые мышцы и помогает развивать силу плеч. Следите за тем, чтобы ваша планка не провисала в районе живота и не выпирала вверх в районе пятой точки. Сохраняйте такое положение тела до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете, затем сделайте еще 3-5 подходов. Если при выполнении этого упражнения вы почувствуете чрезмерную нагрузку на плечи, то вам необходимо перенести часть веса тела на большие пальцы ног, тем самым разгрузив плечи. Если же в процессе у вас болит поясница, то вы скорее всего опускаете ее слишком низко и вам просто требуется передышка.

Следующий этап: Ходячие планки


Из планки сместите руки на два шага вправо, затем сместите ноги вправо тем же путем, сохраняя при этом спину прямой. Верните руки в исходное положение, потом «пройдите» таким образом еще два шага влево и сместите ноги влево соответственно. Следите за положением тела, не давайте бедрам провисать. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не устанете.


Вариант : Боковые планки

core4.png



Исходное положение: лежа на боку и опираясь на локоть так, чтобы ваше плечо находилось строго над локтем. На вдохе оторвите «нижнее» бедро от пола и потянитесь им к потолку. «Верхнюю» руку можно положить на «верхнее» бедро или вытянуть вверх. Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую линию от плеч до ступней. Отдохните, когда почувствуете, что не в силах больше продолжать, передохните. Сделайте 2-3 таких подхода.

3. Передача мяча:

core5.png
core6.png

core7.png



Исходное положение - лежа на спине, вытянув ноги. Поместите фитбол между стоп и вытяните руки за головой. Одновременно поднимите ноги с мячом и туловище так, чтобы можно было передать фитбол из ног в руки. Медленно вернитесь в исходное положение с мячом в руках и , не касаясь пола ни ногами, ни руками, снова начните движение вверх, чтобы передать фитбол из рук в ноги и закончить полный цикл упражнения. Повторяйте его до тех пор, пока не устанете. Сделайте три таких подхода.

Top 10 в блогах

В главных:

В пользовательских:

29.08.21 21:49
Кирюха Косогоров
Просмотров: 363 | Комментариев: 0
14.11.21 18:15
псст, мужики, не надо ли немного вайтвотера?
Просмотров: 64 | Комментариев: 0

Whitewater.ru ищет авторов, готовых писать интересные новости и радовать водную публику. Денег нет, держитесь там. Пишите whitewater@whitewater.ru, если хотите помочь проекту.

Сюда же - если что-то не работает, а вам кажется, что должно.

Ближайшие события

еще события :: прошедшие события



Вики, к сожалению, настолько загажена спаммерами, что пришлось ее отключить.
Тем более, что и те, немногие не спаммерские статьи, давно уже утратили актуальность.
  
Жизнь коротка... Угребись!
© Copyright WhiteWater.ru 1999-2021
Пишите whitewater@whitewater.ru
Главная | О проекте WhiteWater.ru | Карта сайта