Попробуйте эти упражнения на растяжку мышц таза для гребцов

Сделайте свою растяжку лучше, чтобы уменьшить боли и усовершенствовать технику

Автор: Ким Бекер
Случалось ли с вами такое, что вы с трудом могли усесться в свою родную и любимую лодку, потому что ваши подколенные сухожилия просто не желали растягиваться? Или вам таки удавалось втиснуться, но ваши бедра и поясница потом долго не давали вам об этом забыть? Если все вышесказанное про вас, то, скорее всего, ваш таз не сильно возлюбил ваш любимый вид спорта!
Напряженные подколенные сухожилия ограничивают мобильность таза при выполнении наклонов и поднимающих движений, а неэлестичные сгибатели бедер разворачивают весь таз в не вполне комфортное положение, что может закончиться для вас болями и разного рода проблемами со здоровьем.
Но отчаиваться не стоит, все эти проблемы легко решаются при помощи нескольких упражнений на растяжку специально для гребцов.

1.jpg

1. Растяжка для подколенных сухожилий: подколенное сухожилие – это на самом деле три разных мышцы. Все вместе они отвечают за сгибание колена, среднее и боковое вращение голени.
Мое любимое упражнение на растяжку подколенных сухожилий делается лежа. Пропустите ремень или полоску ткани через подушечки пальцев ноги (как на фото), поднимите ногу прямо вверх и потяните за концы ремня, пока не почувствуете, что мышцы на задней поверхности бедра начинают растягиваться. Убедитесь, что мышцы стопы тоже растягиваются и пальцы направлены в пол, и постарайтесь держать ногу максимально прямо, пока выполняете это упражнение. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд и повторите это упражнение по 2-3 раза на каждую ногу.

2.jpg

2. Упражнение на растяжку сгибателей бедер: Попробуйте действенную растяжку - глубокий выпад. Сгибатели бедер – это группа мышц, помогающих сгибать и разгибать бедра и участвующих во многих других телодвижениях.
Чтобы растянуть эти мышцы, сделайте глубокий выпад и поместите колено «задней» ноги на пол. Ваши стопы должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы не дать колену «передней» ноги оказаться гораздо дальше ее лодыжки. В идеале, это колено должно находиться прямо над лодыжкой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В таком положении, держа верхнюю часть тела строго прямо, позвольте своим бедрам продвинуться вперед, но следите, чтобы они смотрели строго вперед. Ступня вашей «передней» ноги должна плотно прилегать к полу. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, повторите это упражнения 2-3 раза на каждую ногу.
Совет: Чтобы улучшить растяжку, задействуйте ягодицы. Но следите за тем, чтобы торс все время смотрел вперед, и не выгибайте спину.

3.jpg

3. Упражнение на растяжку грушевидной мышцы: грушевидная мышца выступает как боковой вращатель бедра и обычно не обладает необходимой эластичностью у гребцов.
Чтобы растянуть грушевидную мышцу, ляжьте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ваши ступни были плотно прижаты к полу. Поставьте свою правую лодыжку на левое колено или бедро и постарайтесь отвести правое колено на максимальное расстояние от тела. При этом вы должны почувствовать растяжение в правом бедре и ягодице. Если это упражнение покажется вам слишком легким, то оторвите левую ступню от пола и подтяните левую ногу максимально близко к телу. Помните о том, что мышцы стопы тоже следует растянуть (тяните пальцы ноги слегка вверх), чтобы не повредить колени. Такое положение вещей убережет вас от перерастяжения мышц с внешней стороны колена и обеспечит необходимую растяжку его внутренней стороны. Продержите такое положение 20-30 секунд и повторите упражнение 2-3 раза на каждую ногу.

4.jpg

3. Упражнение на растяжение подвздошно- большеберцового тракта. Этот тракт проходит вдоль внешней поверхности всей ноги, и основной его функцией является обеспечение стабильности коленного сустава.
В положении стоя скрестите стопы так, чтобы левая стопа оказалась перед правой. Затем сделайте наклон влево. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд и повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

5. Массажные мячи: массажные мячи обеспечивают отменное миофасциальное расслабление! Ляжьте на пол так, чтобы массажный мяч находился между вами и полом. Поместите мяч туда, где испытываете боль и дискомфорт, и совершите несколько покачивающихся движений так, чтобы массажный мяч прокатился по больному месту в разных направлениях несколько раз. Попробуйте также использовать его над, под и около мышцы, которая болит. Если вы предпочитаете стоять, то подойдите к стене и расположите массажный мяч между стеной и своим телом. Массажные мячи бывают очень разных форм, размеров и текстур, а если такого под рукой не оказалось – обычный теннисный мяч вам сослужит ничем не хуже!


6. Мой личный фаворит – это обычная кухонная скалка! Да-да, ребята, пора совершить набег на кухню! Пройдитесь скалкой по своим квадрицепсам, икрам, подколенным сухожилиям и мышцам по бокам ног. Лучше всего это делать сразу после физических нагрузок. Тот же трюк можно проделать и при помощи специального массажного валика.


Все эти упражнения легко можно делать дома, и занимают они совсем не много времени. Регулярно делая упражнения на растяжку, вы быстро сможете улучшить состояние своего таза, а также быстро заметите существенные улучшения своих результатов и техники на воде!


**Эти упражнения могут оказаться неподходящими для некоторых людей, особенно для тех, кто перенес операции по замене части бедра или колена. Обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать их делать.**


Источник: http://www.canoekayak.com/skills/try-pelvis-stretches-paddlers/#c28ehXU822S3Z1jE.97

Top 10 в блогах

В главных:

В пользовательских:

29.08.21 21:49
Кирюха Косогоров
Просмотров: 363 | Комментариев: 0
14.11.21 18:15
псст, мужики, не надо ли немного вайтвотера?
Просмотров: 64 | Комментариев: 0

Whitewater.ru ищет авторов, готовых писать интересные новости и радовать водную публику. Денег нет, держитесь там. Пишите whitewater@whitewater.ru, если хотите помочь проекту.

Сюда же - если что-то не работает, а вам кажется, что должно.

Ближайшие события

еще события :: прошедшие события



Вики, к сожалению, настолько загажена спаммерами, что пришлось ее отключить.
Тем более, что и те, немногие не спаммерские статьи, давно уже утратили актуальность.
  
Жизнь коротка... Угребись!
© Copyright WhiteWater.ru 1999-2021
Пишите whitewater@whitewater.ru
Главная | О проекте WhiteWater.ru | Карта сайта