ЙОГА ДЛЯ ГРЕБЦОВ

5 поз для растяжения позвоночника и эластичности мышц задней поверхности бедра

У всех гребцов регулярно болят поясницы и бедра. Это наша общая напасть! В лодке мы часами сидим с сильно смещенным назад тазом, напрягая при этом свои крестцово-подвздошные суставы и вызывая напряжение и боль в сгибателях бедра и мышцах его задней поверхности.
Напряженные мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия ограничивают подвижность таза при наклонах и подъеме тяжестей, из-за чего поясничному отделу позвоночника приходится брать на себя повышенную нагрузку. Более того, напряженные сгибатели бедра разворачивают таз, что может привести к разного рода неприятностям, включая позиционные и функциональные проблемы.
При помощи регулярных занятий йогой можно усилить эти слабые места. Тут помогут специальные позы, направленные на увеличение силы и гибкости. Кроме того, йога помогает мускулам сохранять свою обычную, «нормальную» длину, при которой они обладают наибольшей силой и эффективностью. Когда мускулы имеют свою «нейтральную» длину, то они меньше подвержены растяжениям и вообще любым травмам и повреждениям.
Вот несколько поз из йоги, которые стоит взять на вооружение:
1. Наклон вперед: Эта поза помогает растянуть мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия, а также растянуть позвоночник. Это, в свою очередь, поможет нивелировать отрицательные последствия сидячей позы гребцов.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени над лодыжками. Вдохните и вытяните руки к потолку. Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудная клетка находилась максимально близко к коленям. Вдохните еще раз и распрямитесь, держа спину прямо. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда выдыхаете и и наклоняетесь вперед. Плотно прижимайте к полу всю поверхность стоп, таким образом стараясь тянуть мышцы ног. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов. С каждым выдохом старайтесь еще глубже наклониться и еще больше растянуть мышцы задней поверхности бедра.

Совет: Не напрягайте шею и старайтесь сфокусировать взгляд перед своими стопами.


2. Наклон вперед с широко расставленными ногами: Эта поза служит для растяжки и укрепления и приводящих мышц бедра, и мышцы его задней поверхности.


Находясь в наклоненном вперед положении, сделайте глубокий вдох и вернитесь в вертикальное положение. Прыжком расставьте ноги на расстояние примерно 1 метра. Заметьте, что, чем выше вы сами, тем больше должно быть расстояние между стопами. Стопы должны стоять так, чтобы большие пальцы были слегка направлены внутрь, а внешняя сторона стопы плотно прилегала к полу. Вдохните, поднимите руки вверх, выдохните и наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину. Вдохните, посмотрите вверх и поднимите туловище до положения, параллельного полу, сохраняя при этом прямую спину. Выдохните, оставляя спину прямой, и наклонитесь вперед так, чтобы грудная клетка оказалась у бедер. Опустите руки на пол и на выдохе возьмитесь руками за большие пальцы ног, постепенно опуская торс как можно ниже. Постарайтесь макушкой коснуться пола, если получится. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, поставьте руки на бедра, вдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Совет: Представьте, что вы отводите плечи назад и вниз, открывая тем самым свою грудную клетку.

3. Перевернутый голубь: Эта поза позволяет растянуть мышцы бедер и ягодиц с акцентом на грушевидную мышцу. В этом месте проходит седалищный нерв, который в определенных условиях может быть зажат грушевидной мышцей. Поэтому для гребцов очень важно содержать все прилегающие мускулы в диапазоне нейтральной длины, ведь это помогает избежать многих неприятностей, происходящих из-за неестественного положения таза.
Выйдите из наклона вперед с широко расставленными ногами и ляжьте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте правую лодыжку на левое колено и, просунув правую руку между ног, крепко «обнимите» свое левое бедро обеими руками. Медленно подтяните левое колено к груди, оторвав левую ступню от пола, и почувствуйте, как растягиваются ваши ягодичные мышцы с правой стороны. Задержитесь в таком положении в течение 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение для другой стороны.
Совет: Если поначалу будет сильно дискомфортно, то обхватите руками свою левую голень, а не бедро, чтобы немного ослабить нагрузку. Продержите такое положение в течение 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение для другой стороны.
4. Саранча: Эта поза служит укреплению мышц задней поверхности ноги и в то же время помогает растянуть передние мышцы туловища. Как гребцам, нам необходимо иметь крепкий мышечный корсет не просто для того, чтобы защищать и стабилизировать позвоночник, но и для того, чтобы нам хватало сил на серьезные буфы.
Измените положение на горизонтальное лежа на полу лицом вниз так, чтобы ваш лоб касался пола. Поместите ноги на ширину плеч, а руки – вдоль тела ладонями вверх. Сделайте вдох и оторвите ноги, туловище и руки от пола. Постарайтесь сохранить голову и шею в нейтральном, ненапряженном положении, смотрите прямо перед собой и чуть вверх. Задержитесь в таком положении в течение 5 вдохов-выдохов и на последнем выдохе опуститесь на пол.

5. Лодка: Эта поза призвана усилить мышцы брюшного пресса и сгибатели бедер. Для гребцов здесь одинаково важны и защита позвоночника, и тренировка силы для мощных гребков.

Придите в сидячее положение из позы саранчи. Сядьте на полу с согнутыми ногами и плоско стоящими на полу ступнями. Вдохните, напрягите мышцы тазового дна и поднимите ноги вперед в позу лодки. Чтобы все получилось правильно, представьте зажатие внутрь и вверх внутренних мышц бедер, далее волна должна пойти по позвоночнику и через макушку головы. Отведите плечи вниз и назад и постарайтесь не округлять спину. Чтобы еще лучше растянуть мышцы, вытяните ноги полностью. Задержитесь в этой позе в течение 5 вдохов-выдохов и на последнем выдохе вернитесь в положение лежа.

Внимание! Эти упражнения могут кому-то не подойти, так что перед их выполнением проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом.
Источник: http://www.canoekayak.com/skills/yoga-for-paddlers-part-ii/#MrhrmCOvZHzlVzz6.97
Фото:

Top 10 в блогах

В главных:

В пользовательских:

29.08.21 21:49
Кирюха Косогоров
Просмотров: 363 | Комментариев: 0
14.11.21 18:15
псст, мужики, не надо ли немного вайтвотера?
Просмотров: 64 | Комментариев: 0

Whitewater.ru ищет авторов, готовых писать интересные новости и радовать водную публику. Денег нет, держитесь там. Пишите whitewater@whitewater.ru, если хотите помочь проекту.

Сюда же - если что-то не работает, а вам кажется, что должно.

Ближайшие события

еще события :: прошедшие события



Вики, к сожалению, настолько загажена спаммерами, что пришлось ее отключить.
Тем более, что и те, немногие не спаммерские статьи, давно уже утратили актуальность.
  
Жизнь коротка... Угребись!
© Copyright WhiteWater.ru 1999-2021
Пишите whitewater@whitewater.ru
Главная | О проекте WhiteWater.ru | Карта сайта